高血压患者可以运动吗 适合做哪些运动

高血压患者可以运动吗 适合做哪些运动

生命在于运动，对高血压患者做运动选择要以有氧代谢运动为原则。选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目,避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。

1.气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kPa，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。

2.太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)，长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。 　　高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。

3.步行：步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压取得较好疗效。

其方法举例如下：

第一条：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min;

第二条：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min;

第三条：2000m路程，中有两段各长100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000m，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500m平路，休息3分钟然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后体息5～10分钟，然后下山。

具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。

4.健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。

高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料报道，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血粘度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显。kuboa等报道，血粘度在凌晨至8点显著增高。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。

这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。